Workshop for løpere

En god teknikk og en solid treningsplan er viktig for å oppnå resultater i løping så vel som i all annen trening og idrett. I tillegg er det svært viktig for redusere risikoen for leddplager og belastningsskader. Mandag for to dager siden holdt jeg en 2 timers workshop for alle som allerede er godt i gang med løpingen, og for de som ønsker å komme i gang med løpingen. Agendaen for kvelden var en times foredrag om løping generelt, løpsteknikk, planlegging mot løp for ulike distanser, styrketrening og bevegelighetstrening for løpere og motivasjon. Den siste timen ble brukt til løpedriller og litt styrketrening, i tillegg til at min flotte kollega Vanessa Vidal Thrane guidet oss gjennom 20 minutter med yoga for løpere.

Workshopen var en grunnleggende innføring i løping og viktige faktorer for å bedre teknikk, tid og motivasjon. Deltakerne var ivrig, og kom med gode spørsmål og innspill. I tillegg fikk vi oss en god latter da vi kjørte i gang løpedriller som for mange føltes nytt og uvant!

Her er noen av hovedpunktene:

  • Løping er en effektiv treningsform, og den raskeste måten et levende vesen kan forflytte seg på til fots!
  • Hjertefrekvens og VO2max som mål på intensitet ved utholdenhetstrening
  • Hvordan man løper er avhengig av anatomi, og det finnes ikke en bestemt fasit på hvordan man skal løpe. Derimot finnes det noen ting som går igjen hos de raskeste løperne.
  • Løping på hel gir mer belastning på ledd grunnet lite effektiv støtdemping, og er forbundet med en økt forekomst av belastningsskader. I tillegg kan det gi noe bremsende effekt i løpssteget.
  • Løping på midtre del av foten eller forfot er forbundet med forbedret løpsøkonomi, lavere forekomst av skader, og økt fremdrift i løpssteget.
    • …derimot er det en stor variasjon i hvordan eliteløpere lander på foten, spesielt hos langdistanseløpere hvor vi ser en del helløpere. Derfor kan nok fartsforskjeller mellom elite- og mosjonistløpere skyldes andre fysiologiske forskjeller.
  • Kroppsholdningen bør være rett og avslappet, og noe fremoverlent for å få et godt tyngdepunkt for steget.
  • Hoftefunksjonen er viktig mht. å strekke ut hoften og trekke opp kneet i løpssteget, sammen med liten kontakttid med bakken og god kraft i fremdriften.
  • Tempo = kadens (antall steg per minutt) x steglengde – derfor er det viktig å holde en høy frekvens på løpsstegene fremfor lange og tunge steg.
  • Styrketrening er hensiktsmessig for å bedre arbeidsøkonomien og forebygge skader, og er derfor en viktig faktor for at kroppen skal kunne tåle mer løpetrening.
    • Setemuskulatur, hofteleddsbøyere, frem- og bakside lår, leggmuskulatur og kjernemuskulatur bør være i fokus.
  • Tilstrekkelig bevegelighet er viktig for en optimal løpeteknikk, og kan være med på å forebygge belastningsskader. Derimot er det ikke for løpere nødvendig å utvikle for god bevegelighet, da man kan miste noe av strekkeffekten som finnes i muskler og sener. Hard løpetrening bør ikke kombineres med intensiv tøying, da dette kan påvirke restitusjonstiden negativt.
  • To viktige stikkord i treningsplanleggingen opp mot løp er variasjon og intensitetsstyring.
  • Tenk over hva din motivasjon for løping er, og sett deg et realistisk med samtidig utfordrende mål for treningen og/eller løpet.

Yoga for løpere utfordrer både styrke og fleksibilitet (her med Vanessa).

Har du meldt deg på noen løp i år, eller har du tenkt til å melde deg på? Ta kontakt her for å få hjelp med struktur og fremgang mot løpesesongen!

Referanser:

Ardigo, L.P. (2008). Metabolic and mechanical aspects of foot landing type, forefoot and rearfoot strike, in human running. Acta Physiologica Scandinavica. 155(1): 17–22

Caplan, N., Rogers, R., Parr, M.K. og Hayes, P.R. (2009). The effect of proprioceptive neuromuscular facilitation and static stretch training on running mechanics. J Strength Cond Res, 23(4):1175-80.

Craib, M.W., Mitchell, V.A., Fields, K.B., Cooper, T.R., Hopewell, R. og Morgan, D.W. (1996). Th association between flexibility and running economy in sub-elite male distance runners. Med Sci Sports Exerc, 28(6):737-43.

Daoud, A.I. (2012). Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners: a retrospective study». Medicine & Science in Sports & Exercise. 44(7): 1325–34

Jamtvedt, G., Herbert, R.D., Flottorp, S., Odgaard-Jensen, J., Håvelsrud, K., Barratt, A., Mathieu, E., Burls, A. og Oxman, A.D. (2010). A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. Br J Sports Med, 44(14):1002-9.

Jones A.M. (2002). Running economy is negatively related to sit-and-reach test performance in international-standard distance runners. Int J Sports Med, 23(1):40-3.

Lieberman, D.E, Venkadesan, M,, Werbel, W.A., Daoud, A.I,, D’Andrea, S, Davis, I. S., Mangeni, R. O., Pitsiladis, Y. (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463(7280):531-5

Mercer, J.A. (2003). Individual Effects of Stride Length and Frequency on Shock Attenuation during Running. Medicine & Science in Sports & Science. 35(2): 307–313

Perl, D.P. (2012). Effects of Footwear and Strike Type of Running Economy. Medicine & Science in Sports & Exercise. 44(7): 1335–43.

Pink, M. (1994). Lower Extremity Range of Motion in the Recreational Sport Runner. American Journal of Sports Medicine. 22(4): 541–549.

Simic L., Sarabon N. og Markovic G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports, 23(2):131-48.

Verdini, F. (2005). Identification and characterization of heel strike transient. Gait & Posture, 24(1): 77–84.

 

Anne Luksengård Mjelva

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *