Trening i svangerskapet og gratis hjemmetreningsprogram

Voksende mage, hormoner og humør på ville veier. Ømme pupper, forstoppelse, blære på størrelse med en ert og sliten rygg. Trøtt som en dupp, vondt bekken, hovne ankler og andpusten som en sliten bulldog. Det er for mange kanskje ikke trening som frister mest under svangerskapet. Fysisk aktivitet er likevel en viktig faktor for helsen til både liten og stor. Trening kan være med på å gjøre svangerskapet enklere, og reduserer risikoen for komplikasjoner både før, under og etter fødsel.

Økt belastning

Starten på et nytt liv fører nemlig med seg store forandringer for mor. Kroppen blir utsatt for en merkbar økt belastning, spesielt med tanke på rygg, mage og bekken. Kroppsvekten øker, noe som fører til en større belastning på skjelettet vårt, og på ledd og sener. Den voksende magen kommer kanskje litt i veien, skaper et økt trykk i korsryggen og endrer tyngdepunktet. En større mage fører også til et større mellomrom mellom de rette bukmusklene (vaskebrettmusklene), rectus diastase, noe som sammen med de overnevnte endringene gir mindre stabilitet i mage- og ryggregionen og dermed dårligere balanse.

Som om ikke det var nok øker kroppens produksjon av hormonet relaxin, som sammen med annen økt hormonproduksjon fører til at muskler, sener og ligamenter blir ekstra tøyelige. Dette skjer som en forberedelse på at et barn skal passere gjennom trange partier, og gjelder spesielt i leddforbindelsene i bekkenet. Noen plages mer enn andre med bekkenløsning, men det opptrer også andre steder i kroppen.

Styrke og stabilitet

Det er derfor viktig å ha fokus på styrke og stabilitet som gravid. En sterk kjernemuskulatur vil for det første bidra til stabilitet i rygg og bekken, og dermed redusere risikoen for ryggsmerter. I tillegg til kan det kan bidra til økt styrke i pressfasen under fødsel. Når det gjelder trening av magemusklene bør man som gravid unngå øvelser som går direkte på de rette magemusklene, som f. eks. situps og statiske varianter av planken. Derimot bør man trene de skrå magemusklene og de indre tverrgående magemusklene. Ben, armer og skuldre bør også trenes under svangerskapet. Sterkere bein er fordelaktig for å kunne bære den økte kroppsvekten, og armer, øvre rygg og skuldre bør styrkes for å takle nye utfordringer som amming, mye bæring og timesvis med byssing (se forslag til øvelser nederst i innlegget).

Lyst til å komme i gang?
Bli med på kurs i mammatrening torsdag 4. mars eller barseltrening 6. mars i Trondheim sentrum.

Trening av bekkenbunnsmuskulaturen er også viktig, da store endringer skjer her når et barn baner seg vei ned mot fødselskanalen. Knipeøvelser kan du gjøre når som helst og hvor som helst, gjerne hver dag og flere ganger for dagen. Under og graviditeten kan det være lurt å ha fokus på dette også under andre styrkeøvelser. En sterkere bekkenbunn reduserer risikoen for urinlekkasjer og andre mer alvorlige plager under og etter svangerskapet.

Sumo markløft med lettere belastning og flere repetisjoner gikk fint for meg og min kropp helt frem til den dagen mini ville ut.

Kondisjonstrening

Behovet for oksygen stiger under graviditeten, og dermed stiger mengden av blod som sirkuleres rundt i kroppen med omlag 2 liter. Dette medfører blant annet høyere hjertefrekvens og høyere slagvolum (mer blod pumpes ut for hvert slag hjertet slår). Det anslåes at hvilepulsen stiger med omtrent 10-15 slag per minutt, men det forekommer selvfølgelig store individuelle variasjoner. Dette er også grunnen til at man som gravid opplever at man blir svært andpusten av små hverdagslige aktiviteter, eksempelvis bare det å gå opp en trapp. I tillegg øker stoffskiftet og kroppstemperaturen som følge av graviditeten, og enda mer ved fysisk aktivitet.

Du kan selvfølgelig fortsette kondisjonstreningen når du er gravid, men det finnes noen retningslinjer. For det første bør du unngå å jobbe pulsen opp i maksimal kapasitet. På en intensitetsskala fra 6-20 (Borg-skala) anbefales det å holde seg på rundt 12-14, altså litt anstrengende (samtaletempo). I tillegg anbefales det å holde aktiviteten til maksimalt 45 minutter (Josefsson og Bø, 2008). Dette fordi man vil unngå at du, og dermed barnet, blir overopphetet, og at du hele tiden har en god blodgjennomstrømming til barnet. Dette avhenger selvfølgelig av treningsbakgrunn – hvis du har trent mye før kan intensiteten økes noe dersom det føles greit.

Når det kommer til valg av aktiviteter kommer det igjen an på den enkeltes tilstand med hensyn til smerter og tidligere treningstilstand. Det anbefales aktiviteter som inkluderer dynamisk arbeid med store muskelgrupper. Aktiviteter som jogging, løping, sykling, gruppetimer som aerobic og step osv. kan gjerne utføres, men det er verdt å merke seg at dette er aktiviteter som medfører stor belastning på ledd og bekken og anbefales likevel ikke mot slutten av svangerskapet. Andre alternativer er gåturer, stavgang, utholdenhetstrening på ball og vanngymnastikk. Svømming anbefales også av flere, men det er viktig å merke seg at oppdriften og mer ustabil kjernemuskulatur kan føre til en uheldig posisjon i bekken og rygg, i tillegg til at frasparket i svømmetaket kan være belastende på lyske og bekken.

Intervalltrening er en fin måte å trene kondisjon på under graviditeten. Mange som hører ordet intervalltrening tenker automatisk på høy intensitet og blodsmak i munnen, men intervalltrening er ikke forbeholdt høy intensitet. Under graviditeten kan noen intervalldrag på f. eks. 2 minutter med moderat intensitet være fordelaktig, med pauser på 1-2 minutter hvor mor rekker å hente seg litt inn, drikke litt vann og kjøle seg noe ned.

I uke 17 løp jeg halvmaraton i Edinburg, og det var kanskje et av mine beste løpsopplevelser! Da løp jeg kun for å fullføre, så det ble 2 timer med sjokoladekjeks og masse løpeglede. Det skal sies at bekkenet brukte lenger tid enn vanlig på å restituere seg, så jeg vil ikke anbefale det videre 😉

Bevegelighetstrening

Bevegelighetstrening anbefales for gravide som for andre. Det kan være lurt å fokusere på setemuskulatur, bakside lår, hofteleddsbøyere og brystmuskulatur, da det ofte setter seg økt spenning i disse områdene på grunn av endringer i kroppsholdning, samt ofte mer stillesitting enn ellers. Som nevnt tidligere fører økt hormonproduksjon under svangerskapet til økt bevegelighet i muskler og ledd, og det er derfor viktig å være forsiktig med hard uttøying, og man trenger ikke å holde i mer enn ca. 20-30 sekunder. Treningsformer basert på yoga kan være bra, det finnes for eksempel flere steder som tilbyr yoga for gravide.

Økt følelse av velvære

Alle som har vært gjennom et svangerskap kjenner seg sikkert også igjen i de voldsomme humørsvingningene. Jada, far, det høres kanskje kjent ut for deg også. Fysisk aktivitet gjennom svangerskapet kan redusere forekomst av både stress, depresjoner og søvnvansker, og kan bidra til generelt økt velvære hos den gravide (og dermed også for deg, far). I tillegg medfører jevnlig fysisk aktivitet mindre risiko for hevelser i armer og ben, fedme og åreforkalkning.

Selv hadde jeg stor glede av mange og lange turer (med mange tissepauser) i marka den sommeren jeg var gravid.

Oppsummering av generelle retningslinjer for trening i graviditeten:

  • Helsedirektoratet (Josefsson og Bø, 2008) anbefaler fysisk aktivitet med mode­rat intensitet i omtrent 30 minutter sammenlagt per dag
  • Fokuser på vedlikehold av kroppen og aktiviteter som vil bidra positivt til kroppens helse under og etter svangerskapet
    • Dette er ikke tiden for å sette nye rekorder i verken styrke- eller kondisjonsaktiviteter!
  • Sørg for tilstrekkelig nærings- og væsketilførsel generelt, og før, under og etter aktivitet
  • Bruk god tid på oppvarming
  • Unngå aktiviteter som øker hjertefrekvensen opp til maksimal kapasitet
    • Anbefalt intensitet: lett anstrengende (samtaletempo)
  • Unngå fullt bevegelsesutslag på mange øvelser da muskler og ligamenter er mer tøyelig og utsatt for skader
    • Fokuset for bevegelighetstrening bør være normale bevegelighet i ledd heller enn ekstreme bevegelsesutslag
  • Unngå øvelser for de rette magemusklene (situps og statiske plankeøvelser)
  • Unngå å trene i veldig varme omgivelser – du klarer kanskje å kvitte deg med varmen, men det er verre for den lille inne i magen din
  • Unngå øvelser hvor du jobber med høyt buktrykk
    • Unngå å løfte altfor tungt – ta heller flere repetisjoner.
  • Unngå aktiviteter med raske bevegelser og retningsforandringer, og andre aktiviteter som medfører stor belastning på ledd og bekken
  • Unngå aktiviteter med risiko for fall og slag
  • Unngå øvelser og aktiviteter som gir smerter i bekkenet
  • Unngå øvelser liggende på rygg fra 16. uke (en voksende livmor kan hindre den venøse tilbakestrømmen av blod, noe som kan føre til blodtrykksfall og redusert slagvolum)

Sist men ikke minst… Lytt til kroppen din! Jeg opplever at mange gravide er veldig usikre på hva de kan og ikke kan gjøre av trening under svangerskapet. Det finnes som nevnt flere retningslinjer, men alle har ulike opplever av det å være gravid, og til syvende og sist er det den gravide selv som må kjenne på om en aktivitet er OK å utføre eller ikke. Det kommer blant annet an på den individuelles form, hverdag og tidligere treningserfaring. Kroppen har en fantastisk evne til å si fra dersom noe ikke kjennes greit!

HUSK: Fysisk aktivitet er risikofritt og anbefalt under normale svangerskap, men det anbefales å rådføre seg med lege før man starter opp treningen. Dersom man er usikker bør man også rådføre seg med en trener eller terapeut for opplegg av treningen og korrekt utføring av øvelsene.

 

Jeg prøvde meg til og med på golf en ukes tid før mini kom til verden!

 

Hjemmetreningsprogram for den gravide

10-12 repetisjoner, 2-3 sett pr. øvelse

Ha fokus på å knipe bekkenbunnsmuskulaturen (som om du stopper tissestrålen), og aktiver lett nedre del av mage. Prøv å hold dette spennet mens du utfører øvelsen. Tvert du mister spennet, stopp litt opp og finn det igjen.

  • Diagonalstrekk
    Trener: Rygg, sete og stabiliserende kjernemuskulatur
  • Halve knebøy til benk/stol e.l.
    Trener: Sete- og lårmuskulatur
  • Hoftehev (enten på matte, eller med skuldrene på en benk/sofakant e.l. som i en hip thrust)
    Trener: Setemuskulatur og bakside lår
  • Høy roing med strikk (også kjent som face pulls)
    Trener: Øvre del av rygg og armer
  • Sidehev med strikk eller annen vekt, sittende eller stående
    Trener: Skuldre
  • Armhevinger mot benk/bordkant e.l.
    Trener: Brystmuskulatur og kjernemuskulatur
  • Pallof press m/ strikk, sittende eller stående
    Trener: Stabiliserende magemuskler

 

Lyst til å komme i gang?
Bli med på kurs i mammatrening torsdag 4. mars eller barseltrening 6. mars i Trondheim sentrum.

Referanser: 

JOSEFSSON, A. og BØ, K. (2008) 11. Graviditet. I: BAHR, R. (red.). Aktivitetshåndboken – Fysisk aktivitet i forebygging og behandling [Internett]. Oslo, Helsedirektoratet: s. 154-161. Tilgjengelig fra: <https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/463/Aktivitetshandboken-IS-1592.pdf> [Lest 8. januar 2017].

Anne Luksengård Mjelva

Trackbacks og pings

  • Barseltrening – annemjelva.no :

    […] I forrige innlegg skrev jeg om de forandringene kroppen går gjennom i svangerskapet, og trening i svangerskapet, det kan du lese her. […]

    2 år ago

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *