Intensitetsstyring – en kunst

Føler du at du gir full gass hver trening, men likevel ser du ikke noe til fremgangen? Da kan det hende at du bør justere intensiteten på treningsøktene dine.

Når jeg jobber med kunder er jeg svært opptatt av at de skal lære seg å styre intensiteten. Altfor ofte ser jeg medlemmer som tar seg helt ut allerede før oppvarmingen er over, for så å være helt utslitt midtveis i timen. Det er gøy med ivrige deltakere, men med hensyn til treningseffekten deres er det muligens ikke like gøy.

Lapskaustrening er kanskje et kjent uttrykk for mange, og beskriver rett og slett trening som ikke følger noen som helst form for plan. Hver økt er ganske intensiv, og man trener uten å tenke på utbyttet av treningen. ”Jeg føler ikke at jeg har trent før jeg har oppnådd sone 5 på pulsklokka og jeg er gjennomvåt av svette,” er noe jeg ofte ser og hører. Og ja, jeg kan til dels kjenne meg igjen i det. Dette er ikke noe problem, altså, så lenge du er fornøyd med formen og trener mest for å holde deg aktiv. Har du derimot et mer spesifikt mål med treningen, vil slik type trening føre til at du stagnerer, og fremgangen uteblir.

Det holder å kjøre én, kanskje to, knallharde økter i uka. Legg heller inn flere roligere restitusjons- eller vedlikeholdsøkter. Noen uker kan du til og med kun kjøre rolige til moderate økter. Full gass hver eneste økt fører til at det blir vanskeligere for kroppen å hente seg inn igjen mellom slagene, som igjen fører til at du ikke klarer å yte maksimalt i de tenkte harde øktene. Trening bryter ned kroppen, og for å kunne la den bygge seg sterkere må den få tid til å gjøre nettopp det.

For deg som har mer spesifikke mål innen utholdenhetsidretter er det viktig å finne en hensiktsmessig fordeling av kontinuerlig arbeid og intervaller i utholdenhetstreningen. Her kommer treningsprinsippet om spesifisitet inn. Spesifisitet handler om at man blir bedre i de fysiske ferdighetene man trener på. Ønsker man å forbedre en spesifikk ferdighet må treningen inneholde aktivitet som utfordrer de faktorene som bestemmer prestasjonsevnen i den gitte ferdigheten.

For eksempel; i utholdenhetsidretter med en lang konkurransetid gjennomføres minst 80% av den totale treningen som kontinuerlig arbeid. Ved intervalltrening er dragene lange, for eksempel 3-5 drag på opp til 10 minutter i sone 3. En maratonløper vil ikke ha særing utnytte av å løpe korte intervaller med svært høy intensitet flere ganger i uken, mens er sprinter vil ikke ha særlig utnytte av å løpe lange rolige turer flere ganger i uker. Vekslingen mellom kontinuerlig arbeid og intervalltrening må altså sees i sammenheng med kravene som stilles til utøveren i de ulike idrettene.

Hjertefrekvens (HF)

Det finnes flere måter å måle intensitet på. Måling av puls, eller hjertefrekvens, er det vi kanskje kjenner best til. I treningsprogrammer for utholdenhetsaktiviteter er ofte intensiteten oppgitt i prosenter av maksimal hjertefrekvens (makspuls). Makspulsen angir maksimalt antall slag hjertet slår på et minutt ved fysisk anstrengelse. Et eksempel på intensitetssoner angitt i prosent av makspuls er 4×4 intervalltrening.

Eksempel på intervalløkt med intensitetssoner angitt i både hjertefrekvens (HF) og Borgs skala (se nedenfor). Økta kan brukes både til løping, sykling, langrenn og andre utholdenhetsaktiviteter.

En selvfølge for å bruke hjertefrekvens for å styre intensiteten er å vite den maksimale hjertefrekvensen (HFmax). Det beste er å få hjelp til å teste makspulsen ved hjelp av en pulsklokke. Dette gjøres ofte på tredemølle, men kan også utføres i andre aktiviteter, avhengig av hva formålet er og hvilken aktivitet man driver mest med. Det går også å  estimere makspulsen, men vær klar over at det er store individuelle variasjoner. For å estimere makspulsen kan du bruke følgende formel: 211 – (Alder x 0,64) (Nes m. fl., 2012).

Olympiatoppens åttedelte intensitetsskala med veiledende verdier for puls, VO2max og laktat i hver sone (Tjelta m. fl., 2013).

Her kan du se mer om pulssoner i Olympiatoppen intensitetsskala, og finner ut hvor du bør ligge i ulike soner mht. slag/min om du vet makspulsen din. Det er verdt å nevne at makspulsen i seg selv ikke er noe mål på formen, og er ikke trenbar. Det er derimot hvilepulsen.

Hvilepuls

Hvilepulsen angir hjertets laveste slagfrekvens i hvile, altså hvor mange slag det slår per minutt. Når man har trent ei god stund kommer man bedre form og blir hjertet sterkere. Da kan det pumpe mer blod per slag, og vi får en lavere hvilepuls. Hvilepulsen sier altså noe om formen vi er i. Det er normalt å ligge mellom 60-80 slag per minutt, men hos godt trente kan den ligge rundt 40 slag per minutt.

Hvilepulsen kan man teste etter man har ligget i ro noen minutter, for eksempel mens man enda ligger i senga etter man har våknet. Bruk helst pulsklokke, men du kan også måle pulsen på håndleddet eller halsen i 30 sekunder og multiplisere med 2.

Alene er ikke hvilepulsen et godt mål på formen din, derfor kan det i tillegg være lurt å observere hvor fort pulsen synker og nærmer seg hvilepuls etter fysisk anstrengelse.

Når det kommer til intensitetsstyring i treningen, så kan også hvilepulsen være et godt verktøy. Dersom hvilepulsen en dag er langt høyere enn normalt, kan det være lurt å droppe den planlagte hardtreningen, da dette kan være en indikator på at kroppen ikke har hentet seg helt inn igjen.

Borgs skala og opplevd intensitet

I tillegg til ulike fysiologiske mål kan det være lurt å lære seg hvordan ulike intensitetssoner oppleves, spesielt dersom du ikke har pulsklokke. Borgs skala strekker seg fra 6 (ingen anstrengelse) til 20 (maksimal anstrengelse) og er et verktøy du kan bruke for å vurdere hvor anstrengende du opplever aktiviteten. Det kan være nyttig å vite hvor mye av den totale treningsmengden du opplever som lett, middels eller anstrengende. Dersom du trener mye, og føler at all treningen du gjør er svært anstrengende, bør du kanskje roe ned intensiteten på en del av treningen. Husk at det er din opplevelse av aktiviteten du skal vurdere, og ikke hvordan du tror det burde føles eller hva du tror andre mener. Her kan du finne en god beskrivelse av skalaen og hvordan de ulike punktene føles.

Eksempel på treningsøkt med intensitetsstyring ut fra Borgs skala er gitt i eksempelet over om 4×4 intervalltrening.

Andre mål på intensitet

Tempo

Hjertefrekvensen kan variere med faktorer som blant annet dagsform, stress, hvile, søvn og spenthet (f. eks. ved konkurranser). Selv starter jeg alltid med skyhøy puls om jeg løper eller sykler konkurranse, da nervene ofte tar overhånd. Derfor kan det være lurt å bruke andre verktøy for å styre intensiteten. Skal du for eksempel løpe halvmaraton, kan du bruke farten som er god indikator på intensitet. Er målet ditt å løpe halvmaraton på under 1t 50 min., må du holde en fart på 5:14 min/km, eller omtrent 11,5 km/t. Da kan det være lurt at du på forhånd vet at du klarer å holde denne farten eller høyere på samme eller kortere distanse med en stabil puls under terskel. Treningen kan bestå av langkjøringer i tilnærmet konkurransetempo, eller lengre intervalldrag på høyere enn konkurransetempo. De fleste nyere pulsklokker er i dag utstyrt med GPS, slik at du kan bruke denne funksjonen, ellers finnes det flere gode apper du kan laste ned på mobiltelefonen (Strava, Endomondo, Polar, etc.).

Watt

Watt er et mål på det arbeidet kroppen produserer, og et viktig verktøy for intensitetsstyring og progresjonskontroll innen sykkelsporten, spesielt. I motsetning til pulsmåling som gir et noe forsinket intensitetsmål, gir wattmåleren en øyeblikkelig tilbakemelding på effekten av arbeidet. Som nevnt over kan pulsen variere stort avhengig av ulike faktorer, mens hvor mye watt kroppen klarer å produsere varierer mindre fra dag til dag.

Både under trening og i konkurranser er det nyttig å vite hvor mye watt per kilo kroppsvekt man produserer for å kontrollere kreftene. Wattbasert trening gir informasjon om hvor mye energi man kan bruke, f. eks. hvor hardt man kan sykle, i en gitt tidsvarighet. På den måten unngår man store variasjoner i kraftbruk, og man kan holde igjen på kreftene slik at man ikke går tom for tidlig. For å kunne ha godt utbytte av wattbasert trening kan det være lurt å utføre en FTP-test.

Videre kan det være nyttig å bruke både pulsmåler og wattmåler for å se hvordan hjertefrekvensen varierer i forhold til wattmålingene, eller tempo (for løpere).

Mine beste tips for å lære seg intensitetsstyring og få fremgang i treningen:

  • Lag deg, eller få hjelp til å lage en treningsplan
    • La rolige økter være rolige økter, og la harde økter være knallgode harde økter!
    • Restitusjonstrening er også trening.
  • Test din maksimale hjertefrekvens, og bli kjent med ulike intensitetssoner og hvordan de føles.
    • Ved testing av makspuls, hvilepuls og andre parametere er det viktig at du tester på lik måte fra gang til gang.
  • Bruk andre mål i tillegg til hjertefrekvens, som f. eks. tempo og/eller watt.
  • Sett deg et mål for hver eneste treningsøkt. Spør deg selv ”hva ønsker jeg å oppnå med denne treningsøkta?”
  • Skriv treningslogg. Jo mer detaljert, jo bedre. Ut i fra treningsloggen er det lettere å se hva du har gjort bra og hva du bør endre på før neste treningsplan.
  • Variasjon – et viktig stikkord når det kommer til fremgang og motivasjon. Variasjon i intensitet, aktivitet og varighet.

 

Det hender at jeg blir revet med selv, altså.

 

Referanser:

Allen, H. og Coggan, A. (2010) Training and racing with a power meter, 2. utgave. Colorado, Velopress.

Nes, B.M., Janszky, I., Wisløff, U., Støylen, A., og Karlsen, T. (2012) Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study (2012). Scand J Med Sci Sports, 23(6):697-704.

TJELTA, L. I., ENOKSEN, E. & TØNNESSEN, E. (red.) (2013) Utholdenhetstrening – forskning og beste praksis. Oslo, Cappelen Damm Akademisk.

Anne Luksengård Mjelva

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *