Fullkroppsprogram i friskluft

Utendørs trening kan ha gode effekter på vår mentale helse. Om du til nå har holdt treningen og aktiviteten til treningssenteret, hvorfor ikke bruke påskedagene til å ta en treningsøkt ute i frisk luft?

Det er vel ikke noen hemmelighet at jeg er opptatt av trening og fysisk aktivitet. Variert trening. Noe av det jeg liker ekstra godt er utendørs fysisk aktivitet, og jeg tar ofte styrketreningen ute i friskluft heller enn inne på et svett treningsstudio.

En samlestudie fra 2011 (Coon m. fl.) rapporterte at utendørs trening i større grad kan påvirke mental helse og følelse av velvære positivt enn hva innendørs trening gjør. For eksempel var utetrening assosiert med en økt opplevelse av revitalisering, økte energinivåer, og mindre følelse av stress, sinne og depresjon. I tillegg ble det rapportert større grad av fornøyelse og tilfredshet etter utendørsaktivitet. Også et annet studie (Mitchell, 2013) konkluderte med at utendørsaktiviteter var assosiert med en lavere risiko for nedsatt mental helse enn trening innendørs.

Jeg kjenner meg veldig godt igjen i dette. Jeg får en skikkelig god følelse etter å ha vært ute i friskluft, og liker å bruke kreativiteten til å være aktiv på ulike steder. Til tross for hva jeg liker og hva noen studier rapporterer er vi alle ulike, og det viktigste er at man trener der man har lyst til å trene – enten det er ute eller inne.

Her får du uansett en fullkroppsøkt du kan prøve om du får lyst til å ta en økt ute i påsken! Her er jeg ved Theisendammen i Trondheim. Finn en park nær deg og slå deg løs! PS: Tufteparken finnes flere steder i landet, og er helt super for de som vil utfordre seg litt ute. Ved Finalebanen i Trondheim (ved St. Olavs) er det også glimrende muligheter for å ta styrketreningen ute.

Fullkroppsprogram

Oppvarming

>10 min. jogging, sykling eller hopp og sprett og/eller noe dynamisk bevegelighetstrening. Kjenn at du er god og varm i kroppen og i skulder-, hofte- og kneledd.

1) Ettbens knebøy fra benk

Stå med ett bein på en benk (eller trappetrinn e.l.), og senk deg ned så langt du kan ved å føre rumpa bakover og armene frem. Det andre beinet holdes strakt frem og brukes kun til å styre balansen. Press deg opp til startposisjon ved å aktivere setemuskulatur og fremside lår. Dersom det er vanskelig å komme seg opp kan du bruke det andre beinet så mye du behøver ved å dytte lett fra bakken. Gjør 8 repetisjoner før du bytter bein x 3 sett per bein.

 

2) Utfall bak fra benk 10 x 3

Stå med begge bein på en lav benk (eller et trappetrinn e.l.). Før ett bein bak og senk deg ned til kneet er rett over bakken. Bruk fremside lår og setemuskulatur i fremre bein til å komme deg opp igjen, gjerne eksplosivt, og ta med bakre bein frem og opp (bilde 2). Bruk gjerne armene aktivt, og dytt fra minst mulig med bakre bein. Gjør 10 repetisjoner før du bytter bein x 3 sett per bein.

 

3) Ettbens hipthrust

Plasser øvre del av ryggen (skulderblad) på en benk e.l og føttene på bakken. Løft ett bein opp fra gulvet, og kjenn at vekten er på beinet som er i kontakt med underlaget. Stram mage og rumpe, og press hoften så høyt opp du klarer. Husk å presse gjennom helen, og pass på at du ikke strekker så mye at korsryggen slites, bevegelsen skal komme fra hofta. Kneet skal være omtrent 90° i denne posisjonen. Hold gjerne et par sekunder på toppen før du senker deg rolig ned. Gjør 10 repetisjoner før du bytter bein x 3 sett per bein.

 

4) Kroppsheving

Alternativ 1) Pull-ups
Finn et godt grep, og heng rett ned. Stram mage, dra skuldrene ned, og trekk deg opp til haken er over stangen. Senk deg rolig ned til startposisjon. Dersom det er for tungt med egen kroppsvekt kan du ta med deg et strikk til hjelp, eller du kan få hjelp av en treningspartner til å gi deg et lite dytt under beina. Ta så mange repetisjoner du klarer, stopp gjerne én repetisjon før max, 4 serier.

 

Alternativ 2) Liggende kroppsheving
Fra en lavere stang henger du rett ned med strake armer. Jo lenger rett under stangen du henger, desto tyngre blir det. Begynn bevegelsen med å trekke skuldrene bak og klemme sammen skulderbladene, og trekk deg opp til brystet er nært stangen. Senk deg rolig ned igjen til startposisjon. 10 repetisjoner x 3 serier. Gjør den øvelsen du behersker, eller begge!

 

5) Armhevinger

Start i en høy plankeposisjon mot en benk med skulderbreddes avstand mellom hendene. Jo høyere benken er, desto lettere blir øvelsen. Spenn setemuskulatur og mage (tilt bekkenet bakover, tenk ”halen mellom beina”). Før kroppen ned til brystet er rett over benken med albuene pekende omtrent 45° ut fra kroppen. Dytt deg opp igjen ved å strekke ut albuene. Hold spennet i mage og sete hele veien. 12-15 repetisjoner x 3 sett.

 

6) Klatreplanke 1 min. x 3

Start i en høy plankeposisjon på bakken med skulderbreddes avstand mellom hendene.  Spenn setemuskulatur og mage. Så skal du klatre opp på benken med en og en arm. Når du er i plankeposisjon med hendene oppå benken klatrer du ned igjen på bakken med en og en arm. Hold spennet i magen hele veien, og hold hoftene så stabile som du klarer uten å vippe fra side til side. 1 min. x 3 sett.

 

7) Beinhev

Start i dipsposisjon ved å holde et godt grep rundt stengene, og skyv brystet frem og skuldrene ned. Før så beina opp og frem ved å bruke magemuskultaur og hofteleddsbøyere. Prøv med strake bein, og dersom det er for tungt kan du løfte opp med bøyde bein. Hold gjerne topposisjonen et par sekunder før du senker deg rolig ned igjen. 10 repetisjoner x 3 sett.

 

Lykke til!

Har du lyst til å trene ute med PT?    Ta kontakt

Nå skal i alle fall jeg ut på ski med mini i pulk og samboeren på slep (hehe) – GOD PÅSKE!

Referanser:

Coon, J.T., Boddy, K., Stein, K., Whear, R., Barton, J. og Depledge, M.H. (2011) Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review. Environ Sci Technol, 45(5): 1761-72

Mitchell, R. (2013) Is physical activity in natural environments better for mental health than physical activity in other environments? Soc Sci Med, 91: 130-34

Anne Luksengård Mjelva

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *