Barseltrening

Stokke Trailz er var en perfekt vogn for meg. Lett, høy, og fin til både trilling og løping.

Å bli mamma er en stor omveltning i livet. Ikke bare fordi kroppen har gjennomgått store forandringer, men også fordi man må tilpasse seg den nye hverdagen med en liten krabat som krever all din oppmerksomhet. Fysisk aktivitet med riktig fokus i barseltiden kan blant annet bidra til en raskere restitusjonstid, bedre søvnkvalitet, redusere stress og redusere risikoen for fødselsdepresjon. Men når og hvordan skal man begynne?

I forrige innlegg skrev jeg om de forandringene kroppen går gjennom i svangerskapet, og trening i svangerskapet, det kan du lese her.

Noen er svært ivrige med å komme i gang med treningen etter fødsel, mens for andre er fysisk aktivitet og trening noe som kommer i siste rekke. Når man kan gjenoppta treningen er veldig individuelt. Kroppen har en unik evne til å restituere seg, men kroppen trenger tid for å tilpasse seg endringene. Restitusjonsprosessen kan oppleves ulikt fra mamma til mamma, og er blant annet avhengig av faktorer som plager og/eller komplikasjoner under svangerskap og fødsel, tidligere treningstilstand, evt. tidligere barn, og kravene den lille stiller til deg. Det anbefales generelt å vente 6 uker før man starter med mer målrettet trening (8 uker ved keisersnitt eller kompliserte fødsler), men i tiden før bør man fokusere på lettere aktiviteter.

I første periode etter en fødsel skal livmoren trekke seg sammen til sin normale størrelse (omtrent som en pære), og man vil oppleve blødninger (renselse) som skyldes sårflaten inne i livmoren etter morkaken. Denne fasen varer i omtrent 6 uker. Nå er det viktig at mor hviler, men kommer seg raskt opp på beina igjen.  Det er også viktig å spise godt, få i seg nok væske, og få den søvnen man kan. Anbefalt aktivitet kan være korte gåturer med gradvis økt varighet. Det er også helt vanlig at blødningene øker noe, noe som kan føre til blodtrykksfall.

I tillegg bør mor begynne med knipeøvelser og lett aktivering av dyp magemuskulatur så fort som mulig, allerede fra sykehussenga! I tillegg kan det være fordelaktig å opprettholde bevegeligheten ved å tøye lett på brystmuskulatur og lette rotasjoner i ryggraden. Store og kraftige bevegelser anbefales ikke i begynnelsen da kroppens stabiliseringsevne er nedsatt på grunn av påkjenningene og fortsatt påvirkning av hormonet relaxin. Ved keisersnitt bør man vente noe med aktiviteter, og være ekstra forsiktig med å løfte gjenstander eller gjøre andre bevegelser som fører til økt buktrykk.

Treningshjørnet mitt på verandaen består av et par ringer. Det var en liten men veldig god investering!

Etter de første seks ukene kan det være lurt å undersøke om magemusklene er grodd sammen (kontakt) før du starter med hardere trening (kontakt meg her). Ved økt treningsbelastning opplever også mange at bekkenbunnen ikke er like sterk som tidligere, noe som blant annet kan føre til urinlekkasje ved bevegelser som inkluderer hopp og støt. Det anbefales å fortsette med bekkenbunnstrening etter den første fasen. Fokuser på aktiveringen av bekkenbunn og dyp magemuskulatur også ved utførelse av andre øvelser, samt god og kontrollert teknikk. Styrketreningen bør rettes mot store muskelgrupper, samt holdningsmuskulatur og styrke i skuldre og armer som er viktig for å unngå belastningsplager ved mye bæring, amming og byssing.

Ved keisersnitt bør du vente noe lenger før du starter med mer målrettet trening. Det kan være lurt å få klarsignal fra en fagpersonell før du øker belastningen. Det anbefales å vente minst 8-12 uker før mer spesifikk magetrening, men bekkenbunnstrening og aktivering av dyp magemuskulatur kan startes før.

Kondisjonen må gradvis bygges opp, og du kan begynne med å øke intensitet og varighet på trilleturene. På grunn av at bekkenet fortsatt er ustabilt, anbefales ikke løping før etter det er gått 6 måneder. Men dette er selvfølgelig avhengig av tidligere erfaring med aktiviteten. Når kroppen er klar for det anbefales det å begynne med korte intervaller med lav intensitet i joggetempo. Økt intensiteten gradvis dersom det kjennes greit ut.

Andre kondisjonsaktiviteter som aerobics, step, o.l. (aktiviteter som gir støtbelastninger for bekkenet) bør følge samme prinsipp som løping. Begynn rolig og unngå store hopp. Sykling kan være en fin aktivitet dersom bekkenet tillater det, men da gjerne sittende. Vanngymnastikk kan være en fin aktivitet når renselsen er over, men svømming kan som nevnt i forrige innlegg være belastende for bekken og kjernemuskulatur den første tiden.

Vi var så heldige med mye fint vær alle de månedene jeg var i mammaperm, og mange av dagene gikk med til friske turer i marka.

Lyst til å vite mer?
Bli med på kurs i mammatrening torsdag 4. mars eller barseltrening 6. mars i Trondheim sentrum.

Min barseltid

Igjen vil jeg påpeke at vi har alle ulike utgangspunkt før svangerskapet. Vi har alle ulike svangerskap – forskjellig grad av kvalme, tretthet, vondter, overskudd, kunnskap, stor mage, liten mage, osv. Vi har alle ulike fødsler – korte, lange, med og uten inngrep, komplikasjoner eller ikke. Og ikke minst – vi har alle ulike barn – sovebarn, anti-sovebarn, kolikk eller ikke, rolige, urolige, amming eller ikke.

Nå er det snart ett og et halvt år siden jeg selv ble mamma. Jeg hadde et relativt enkelt svangerskap, sett bort fra bekken- og ryggsmerter som antakeligvis var noe selvforskyldt grunnet aktivitetsnivå og stahet. Jeg hadde en relativt liten mage som ikke var for mye i veien, og jeg trente relativt normalt frem til den store dagen. Jeg løp halvmaraton i 4. måned, og jeg gikk lange turer i marka, og jeg løftet vekter. Jeg hadde en ukomplisert fødsel som var over før vi fikk følelsen av at den var i gang, og jeg hadde ingen vanskeligheter under tiden etterpå, annet enn de ”vanlige” amme- og barseltåkeproblemene.

Med en relativt snill og rolig gutt (tror jeg?), masse tid, og mark en viss plass var det for meg helt naturlig å bruke mammapermen på mye fysisk aktivitet. Min samboer var mye opptatt med jobb, og da var det heller ikke noe alternativ å prioritere vekk familietid ved bruke mye tid på trening etter han endelig var kommet hjem. Jeg har ikke telling på hvor mange mil jeg har løpt med mini i vogn. Litt fordi han frem til 4-5 måneders alder nektet å sove før vogna nærmet seg 10 km/t, men også fordi jeg nøt tiden i frisk luft hvor jeg fikk oppleve omverdenen utenfor hus og babyspråk. Med over gjennomsnittet mer kunnskap om trening enn mange andre i samme situasjon, var det også helt naturlig for meg å ta styrkeøktene på stuegulvet, i dørkarmen eller på verandaen. Med mini, eller mens han sov 10 minutter her og 20 minutter der, eller når pappa var kommet hjem. Lange trille og løpeturer med styrkestopp i ulike parker. Kreativ trening.

Jeg sier ikke at den tydelige gropa i sofaen ikke skyldes at rumpa mi var plassert nettopp der mer enn vanlig, men en viss balanse hører med. Ikke sant?

Uansett. Dette er min historie. Din historie kan være helt annerledes. Din kropp kan ha gjennomgått det samme som min kropp, men sannsynligvis på en annen måte. Du skal uansett respektere endringene som har skjedd i kroppen din, og ta hensyn til at stabiliteten i mage, rygg og bekken er annerledes enn før, og at du må bruke tid på å bygge den opp igjen før du gjør noe mer utfordrende.


Oppsummering av generelle retningslinjer for trening i barseltiden
:

  • Start med knipeøvelser så fort som mulig etter en normal fødsel.
    • MammaMage er en suveren app for deg som vil komme i gang med bekkenbunnsmuskulaturen og dyp magemuskulatur.
    • Det er aldri for sent å begynne å knipe!
  • Gjenoppta treningen med gradvis økende belastning
  • Målet med treningen bør være restitusjon, overskudd og en sunn kropp
    • Treningen skal ikke påføre deg stress!
  • Unngå store og kjappe bevegelser de første ukene
  • Unngå øvelser som fører til stort buktrykk de første månedene (f. eks. tunge løft)
  • Ta kontakt med fagpersonell dersom du er usikker på om kroppen din er klar for hardere belastning (sjekk av magemuskler, råd og tip om øvelser og aktiviteter)
  • Avbryt treningen dersom du opplever smerter i mage, rygg eller bekken
  • Bygg opp kondisjonen gradvis, og begynn gjerne med korte og lette intervaller
  • Bruk tiden på å bli kjent med den lille, og med deg selv som mamma 🙂

 

 

Lyst til å komme i gang?
Bli med på kurs i mammatrening torsdag 4. mars eller barseltrening 6. mars i Trondheim sentrum.
Anne Luksengård Mjelva

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *