Så mye bør du bevege deg

Fysisk aktivitet kan defineres som ”enhver kroppslig bevegelse utført av skjelettmuskulatur som resulterer i en økning i energiforbruket utover hvilenivå” (Bahr, 2008). Det finnes i dag en rekke kilder til overbevisende dokumentasjon på at regelmessig fysisk aktivitet gir mange helsegevinster for alle aldersgrupper. Fysisk aktivitet gir overskudd, og er ikke minst et viktig virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander (Helsedirektoratet, 2014).

Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minst 150 minutter med moderat intensitet per uke eller minst 75 minutter med høy intensitet per uke. Anbefalingen kan også oppfylles som en kombinasjon av moderat og høy intensitet. For eksempel 90 minutter med moderat intensitet og 30 minutter med høy intensitet. Aktiviteten kan deles opp i bolker på minst 10 minutters varighet.

Slik lyder Helsedirektoratets anbefalinger for fysisk aktivitet (Helsedirektoratet, 2014). 150 minutter per uke utgjør et gjennomsnitt på 21,4 minutter med moderat intensitet (aktiviteter som medfører raskere pust enn normalt, f.eks. rask gange) per dag, eller 10,7 minutter med høy intensitet (aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, f.eks. løping) per dag.

La oss ta et eksempel:

Kari (45 år) bor 2,5 km unna jobb. 3 dager i uken går hun til jobb i raskt tempo (= totalt ~60-70 minutter moderat intensitet). 2 dager i uken går hun hjem fra jobb. Den siste kilometeren er en bratt motbakke hvor hun går så fort hun klarer, og gjerne med en handlepose og sekk på ryggen (= totalt ~30 minutter moderat intensitet,~20-30 minutter høy intensitet). Det betyr at bare ved å ta beina fatt én vei til/fra jobb noen ganger uken, så dekker Kari Helsedirektoratets anbefalinger for fysisk aktivitet.

Videre informerer Helsedirektoratet om at

økt dose gir større gevinst. For å oppnå ytterligere helsegevinster bør voksne og eldre utøve inntil 300 minutter øke med moderat fysisk aktivitet i uken, eller utføre inntil 150 minutter med høy intensitet, eller en tilsvarende kombinasjon av moderat og høy intensitet. Øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken. Eldre med nedsatt mobilitet, personer som er ustø, anbefales i tillegg å gjøre balanseøvelser og styrketrening tre eller flere dager i uken for å styrke balansen og redusere risikoen for fall. Muskelstyrkende aktivitet kan inngå i minimumsanbefalingen om minst 150 minutters moderat intensitet. Det kan også legges til som ekstra aktivitet utover dette for økt gevinst.

Vi fortsetter eksempelet:

Kari er opptatt av å holde seg i form utover det som dekkes av hverdagsaktiviteten. Hun ønsker også å delta på Jentebølgen i år. Derfor trener hun også styrke med personlig trener én gang i uken, i tillegg til at hun løper 5-8 km minst én gang per uke for å blir sterkere og mer utholdende.

Det jeg vil frem til er at det er ikke de største endringene som skal til for å redusere stillesittingen – man må ikke på død og liv løpe intervaller med høy intensitet eller løfte de tyngste vektene for å oppnå en helseeffekt. Derimot gir det en økt effekt. En studie gjort av CERG fra 2014 (Nisko m.fl.) konkluderte blant annet med at man i høyere grad bør legge vekt på viktigheten av hverdagsaktivitet når man introduserer utrente individer til trening. I dette studiet viste resultatene nemlig at gruppen som ble satt til å trene med moderat intensitet økte det totale aktivitetsnivået, mens gruppen som ble satt til å trene intervaller ikke gjorde det.

Min personlige oppfatning er at Helsedirektoratets retningslinjer går litt i glemmeboka hos de fleste. Det er kanskje ikke så rart i og med at vi daglig blir bombardert med treningstips og kostholdsråd gjennom alle mulige kanaler. Det vi burde tenke over, er at Helsedirektoratets anbefalinger er basert på langtids arbeid og gjennomgang av blant annet evidensbasert forskning, ekspertrapporter og nasjonale og internasjonale anbefalinger. Dette arbeidet er igjen tilpasset de nordiske landene og forholdene vi har her, noe som er langt mer omfattende enn hva Googlesøket til diverse trenere, bloggere eller andre innflytelsesrike personer ofte er.

Når det er sagt vil jeg også påpeke at vi er alle forskjellige, og har ulike behov som i noen tilfeller må tilrettelegges utenfor generelle retningslinjer. Men det er ingen tvil om at inaktivitet er et stort problem i både Norge og resten av verden, og er en faktor som medfører stor risiko for både fysiske og psykiske lidelser. Dessuten tror jeg at de fleste av oss bruker større deler av dagen på stillesitting enn hva vi er klar over.

Så, nå kan du reise deg å ta 20 spensthopp og 20 armhevinger. Og neste gang du finner frem bilnøklene eller busskortet, så kan du heller tenke over helsegevinsten du oppnår ved å ta beina fatt! Mer om hverdagsaktivitet lover jeg at du får i et annet innlegg!

Forresten, Aktivitetshåndboken av Helsedirektoratet (2008) tar for seg fysisk aktivitet i forebygging og behandling, og er verdt å bla gjennom for de som er ekstra interesserte, eller for de som ønsker å vite mer om tilrettelegging av trening for ulike målgrupper.

 

 

Referanser:

BAHR, R. (red.) (2008) Aktivitetshåndboken – Fysisk aktivitet i forebygging og behandling [Internett]. Oslo, Helsedirektoratet. Tilgjengelig fra: <https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/463/Aktivitetshandboken-IS-1592.pdf> [Lest 8. januar 2017].

Helsedirektoratet (2014) Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet [Internett]. IS-2170. Oslo: Helsedirektoratet. Tilgjengelig fra <https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/806/Anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet-IS-2170.pdf> [Lest 8. januar 2017].

Zisko, N., Stensvold, D., Hordnes-Slagsvold, K., Rognmo, Ø., Nauman, J., Wisløff, U. og Karlsen, T. (2014) Effect of Change in VO2max on Daily Total Energy Exependiture in a Cohort of Norwegian Men: A Randomized Pilot Study. The Open Cardiovascular Medicine Journal [Internett], Vol. 9, s. 50-57. Tilgjengelig fra <https://benthamopen.com/ABSTRACT/TOCMJ-9-50> [Lest 8. januar 2017].

Anne Luksengård Mjelva

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *