En funksjonell rumpe som gir deg mer enn bare likes

 

Naturlig nok følger jeg utallige profiler på sosiale medier som er relatert til trening, kosthold, helse, etc. Det innebærer også at jeg i løpet av kort til med scrolling gjennom blant annet instagram, facebook og blogger blir invadert av bilder av de som står så fint posert foran speilet, litt på skrå, med flekset rumpeball. Med eller uten tights. Gutter så vel som jenter. Ingenting i mot dette, altså. Sprettrumper er fint, det. Men annet enn det estetiske, har du noen gang tenkt over hvorfor det er viktig å ha en sterk (og evt. stor) bakdel?

Rumpa, eller setemuskulaturen, består i stor grad av mm. gluteus maximus, medius og minimus. De tre musklene har sammen med noen andre muskler i hofteleddet noe ulike oppgaver, men vi skal for enkelhets skyld se på de som en helhet.

Setemuskulaturen er svært viktig for stabilisering og bevegelse av hofter og knær. Først og fremst virker setemuskulaturen ved å strekke ut hofteleddet (vi kaller det en ekstensor i hofteleddet). Dersom vi fikserer overkroppen, vil setemusklene kunne føre beinet bakover, og dersom vi fikserer underkroppen vil setemusklene kunne strekke overkroppen. I tillegg kan muskelen rotere beinet utover, og når hofteleddet er strukket vil deler av muskelen kunne føre beinet ut fra kroppen (abdusere), og deler av muskelen vil kunne føre beinet inn mot kroppen (addusere).

Rent praktisk hindrer blant annet setemuskelen kroppen i å falle fremover, spesielt ved raske bevegelser og/eller når kneleddet er bøyd. Rumpa vår er for eksempel svært virksom når vi går i trapper eller motbakker, når vi hopper, eller når vi reiser oss opp fra sittende stilling. Det vil si at den også bidrar (den burde iallfall bidra) i store øvelser som knebøy- og markløftvarianter.

I tillegg hjelper muskelen(e) til å holde endetarmsåpningen lukket ved å kontrahere på begge sider, men det trenger jeg ikke å skrive mer om.

Så, sliter du med plager i rygg eller knær? Da kan setemuskulaturen være problemet. Hamstringsmuskulaturen og nedre del av ryggen er sammen med setemuskulaturen med på å strekke ut kroppen. Dersom setet ikke fungerer optimalt, må en av de to andre muskelgruppene ta over arbeidet. Dette kan over tid føre til overkompensering, som igjen kan medføre store plager i rygg og knær. En svært stram setemuskulatur kan også medføre plager. Derfor bør tøying av gluteusgruppen, samt en annen liten luring i hofteregionen kalt m. piriformis, prioriteres sammen med styrketrening.

Jeg vil også påpeke at en sterk bakdel er fordelaktig i ulike utholdehetsaktiviteter og andre idretter, da den i mange tilfeller kan sees på som den kraften som driver kroppen fremover. Noen eksempler:

  • Løping: Setemuskulaturen bidrar til stabilitet i hofter og knær, og er nyttig for å forebygge belastningsskader. I tillegg er setemuskulaturen sammen med muskulatur på bakside lår, viktig for kraftutvikling samt for å kunne få frem og strekke hofta i løpssteget.
  • Sykling: Sterk setemuskulatur bidrar til et sterkere og bedre pedaltråkk. Selv om utsiden av setemuskulaturen ikke bidrar like mye til selve tråkket, vil en sterk setemuskulatur føre til bedre stabilitet på setet og stabilitet av knær og dermed redusere skaderisikoen.
  • Langrenn: Setemuskulaturen er blant annet viktig for å klatre motbakker (både med og uten ski på beina), samt at den er svært virksom ved lange steg i diagonalgange.

Så, jada, jeg er litt misunnelig på alle dere som går rundt med rumper som holder seg nærmere ryggen enn knærne. Selv liker jeg å påstå jeg rammet av kronisk nokså flat rumpe. Det skyldes muligens at jeg ikke har tålmodighet til å trene rumpa ut og inn, men også fordi jeg bryr meg mer om at den faktisk er sterk nok til å gjøre jobben sin i hverdagen og i de aktivitetene jeg synes er gøy. Med det mener jeg at den holder meg stabil, den hjelper meg opp og ned av sofaen, den gir meg et godt fraspark når jeg går og løper, den gir meg kraft til å trille sønnen min opp bratte motbakker i barnevogna, og den holder knærne mine smertefri. Derimot har den til tider vært litt for stiv, noe som har ført til vond rygg. Når det er sagt, så har jeg stort forbedringspotensiale, og jeg har ofte mål om å styrke den sånn at alle de morsomme aktivitetene jeg driver med kan dra nytte av det!

Sliter du med rygg- og/eller kneplager, eller synes du det er vanskelig å aktivere setet i ulike styrkeøvelser? Mer om trening av rumpa kan jeg komme tilbake til senere!

 

Ulike varianter av markløft er effektivt for å trimme bakstussen!

Ettbens hip thrust er også en effektiv øvelse for å oppnå kontakt med rumpa, helt uten ekstra utstyr! Start med øvre del av ryggen støttet mot en benk/sofakant e.l., og ha ett bein i bakken. Tilt bekkenet noe bakover ved å spenne rumpe og mage før du presse hofta oppover. Hold gjerne et par sekunder på toppen før du slipper deg rolig ned. Repeat!

Referanser:

DAHL, H. A. & RINVIK, E. (2010) Menneskets funksjonelle anatomi (3. utgave). Oslo, Cappelen Damm.

Anne Luksengård Mjelva

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *